Как привести в тонус мышцы живота? Как сделать живот более плоским? В данной подборке мы выделили пять асан, которые наиболее эффективно работают именно на данную зону, делают её более подтянутой и упругой. В статье мы перечисляем данные асаны и описываем каждую из них по отдельности, с точки зрения механики их выполнения. 

 

Поза кобры (Бхуджангасана)

Данная поза укрепляет мышцы и позволяет уменьшить жировую прослойку на животе. Также она укрепляет верхнюю часть тела и развивает гибкость позвоночника. 
Данная асана выполняется в положении лежа к полу лицом. Очередность выполнения: 

Ляжьте на пол лицом вниз. Ваши ладони должны лечь под плечи, стопы должны быть соединены, а пальцы вытянуты. 
Приподнимайте корпус, не опираясь на руки (они должны только поддерживать данное положение и быть согнутыми в локтях).
Сделайте два медленных вдоха и выдоха. Вытяните назад макушку головы и шею, прогнитесь в грудном отделе, напрягите ягодицы.

 

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза укрепляет мышцы кора. А раскачивание в данной асане позволяет улучшить пищеварение и улучшить обмен веществ в организме. 

 

Механика выполнения асаны: 

Ляжьте на живот и согните колени, подняв голени вверх. 
Вытянув руки за спину, захватите руками лодыжки с внешней стороны.
Сделать вдох и прогнуться, таз и грудную клетку приподнять от пола, отведя голову назад.
Выдержать данную асану минуту. С выдохом медленно (!) опустить лодыжки и корпус. 

 

3. Поза лодки (Наукасана)

Позволяет уменьшить объем талии. Также она укрепляет мышцы ног и спины. 

Механика выполнения асаны: 

Лягте на спину, выпрямленные руки положите по бокам.
Сделайте вдох, поднимите плечи, руки и ноги, держите их прямыми. Ступни и плечи не отрывайте от пола более чем на 20 см.
Сохраняйте положение.
Вернитесь в исходное положение и поднимитесь в положение сидя. 

4. Поза планки (Кумбхакасана)

Укрепляет мышцы живота, плечи,бедра и руки и спину. 

Механика выполнения асаны:

Ладони разместите под плечами, упритесь в колени
Каждую из стоп уведите назад, упритесь пальцами ног в пол
Потянитесь в прямую линию всем телом, подтягивая при этом живот
Находимся в данной асане от 15 до 30 сек., то расслабляя, то напрягая корпус.

 

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Эта поза полезна для тех, кто страдает от болей в пояснице, а также укрепляет мышцы живота и бедер. 

Механика выполнения асаны:

Лягте на спину и расслабьтесь;
Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз;
Согните ноги в коленях, пригнув их к ягодицам;
Поднимите голову и плечи от пола;
Уперевшись ладонями в пол, поднимите бедра и прижмите колени к груди, держа ступни и колени, не опуская при этом головы;
Захватите согнутые ноги руками немного ниже колен. При выдохе прижмите колени к груди согнутыми руками. 
Сделайте выдох. Опустите голову на пол. Ослабьте давление рук на ноги, не размыкая ног.
Примите исходное положение. 

 

Сомневаетесь, как выполнять ту или иную асану? Приглашаем к нам в клуб “Тен-Чи” на занятия йогой!